La critica più frequente di oggi sulle popolari diete povere di carboidrati è che sono antitetiche alla chimica ottimale del corpo. L'idea è che, poiché i carboidrati sono innegabilmente la fonte energetica più facilmente disponibile, non mangiare abbastanza carboidrati porta ad una serie di disturbi fisici e mentali, come la stanchezza, mal di testa e una diminuzione di intensità nell’allenamento.
La maggior parte delle autorità nutrizionali dicono che la dieta ideale contiene il 55-60 per cento di carboidrati. Le forme migliori hanno un minimo effetto sulla secrezione di insulina, di solito a causa del loro contenuto di fibre natur almente più elevato. UN MODO PER CAPIRE QUALI SIANO I CARBOIDRATI MIGLIORI DA MANGIARE è QUELLO DI CONSULTARE L’ INDICE GLICEMICO, O GI..
L'indice glicemico assegna dei numeri in base a quanto rapidamente un carboidrato viene assorbito nel sangue rispetto al glucosio, a cui viene assegnato il numero 100. Il problema principale con i numeri del GI è che essi si applicano solo ai carboidrati consumati da soli, senza proteine o grassi. Proteine e grassi rallentano l'assorbimento di carboidrati in modo significativo, rendendo così i numeri GI irrilevanti. UN MODO PIU’ REALISTICO PER VISUALIZZARE I CARBOIDRATI è QUELLO DI CONSULTARE IL LORO NUMERO DI CARICO GLICEMICO, che mostra la concentrazione di carboidrati contenuti in una porzione di alimento specifico. Ad esempio, le carote hanno un elevato numero di GI, ma contengono pochi carboidrati per porzione tipica. Come tali, hanno anche un basso numero di carico glicemico, suggerendo che essi esercitano poca o nessuna influenza sui livelli di glucosio nel sangue o il rilascio di insulina. Ecco perché sia l’ indice che il carico glicemico risultano misure assolutamente complementari l’una con l’altra. Considerarle separatamente rappresenta un errore da non sottovalutare.
Con tutte le indicazioni sull'importanza dell'assunzione di carboidrati, si potrebbe pensare che i carboidrati siano un nutriente essenziale. La verità è, però, che l'assunzione di carboidrati definita essenziale non è stata identificata e quantificata da nessuna autorità nutrizionale, come è accaduto invece per i grassi e le proteine.
Con tutte le indicazioni sull'importanza dell'assunzione di carboidrati, si potrebbe pensare che i carboidrati siano un nutriente essenziale. La verità è, però, che l'assunzione di carboidrati definita essenziale non è stata identificata e quantificata da nessuna autorità nutrizionale, come è accaduto invece per i grassi e le proteine.
I CARBOIDRATI NON SONO ESSENZIALI DI PER SE: QUESTO PERCHE’ SEMPLICEMENTE POSSONO ESSERE SINTETIZZATI NEL FEGATO DALLE PROTEINE E, IN MISURA MINORE, DAL GRASSO OPPURE DALL’ACIDO LATTICO CHE E’ PRODOTTO DURANTE UNO SFORZO INTENSO, IN UN PROCESSO DEFINITO GLUCONEOGENESI.. Alcuni studi mostrano che circa il 57 per cento di un eccesso di proteine nella dieta è convertito in glucosio, il carboidrato che circola nel sangue e usato dal cervello. Anche il glicerolo, la molecola che compone i grassi, si converte in glucosio nel fegato. Medesimo esito per i sottoprodotti del metabolismo dell’esercizio, quali il lattato, che è convertito rapidamente in glucosio nel fegato.
CIO’ CHE E’ VERAMENTE IMPORTANTE NEI CARBOIDRATI NON E’ IL CARBOIDRATO PER SE, MA I NUTRIENTI PRESENTI NEGLI ALIMENTI NON TRASFORMATI, COME NELLA FRUTTA, VERDURA E CEREALI INTEGRALI.. Essi contengono fibre e una miriade impressionante di sostanze nel preservare la salute, ad esempio nutrienti come i flavonoidi, oltre che a vitamine e minerali preziosi per la salute. I carboidrati trasformati, come l'orrendo sciroppo di mais ricco di fruttosio, e gli zuccheri semplici sono fattori primari nella epidemia di obesità di oggi.
CHE COSA ACCADREBBE SE ELIMINATE I CARBOIDRATI DALLA VOSTRA DIETA?SICURAMENTE QUESTO INDURREBBE UNO SQUILIBRIO METABOLICO. Molti studi che esaminano la relazione tra attività fisica e carboidrati hanno dimostrato che l'eliminazione di carboidrati effettivamente può portare ad un calo significativo di energia e intensità nell’ allenamento. Molti di loro sono senza senso, però, perché erano tutti a breve termine, spesso della durata di non più di una settimana.
PERSONE CHE MANGIANO GRANDI QUANTITA’ DI CARBOIDRATI SONO BRUCIATORI DI ZUCCHERO E POSSONO SPERIMENTARE LA FATICA INIZIALE SE IL LORO ZUCCHERO O ALTRE FONTI DI CARBOIDRATI VENGONO IMPROVVISAMENTE RIMOSSI. IL CORPO HA BISOGNO DI TEMPO PER ABITUARSI AD USARE UN ALTRO TIPO DI CARBURANTE: IL GRASSO. Il passaggio metabolico richiede circa due o tre settimane, durante il quale la maggior parte delle persone sentono un livello variabile di fatica e stanchezza. Se si continua la dieta e si prendono alcune precauzioni, tuttavia, i sintomi scompaiono.
CHE IL CORPO UMANO è IN GRADO DI ADATTARSI A UNA DEPLEZIONE DI CARBOIDRATI è EVIDENTE DAGLI INUIT O ESCHIMESI, popolazioni la cui tradizionale dieta contiene circa l'85 per cento di grassi e il 15 per cento di proteine. Nonostante la mancanza di carboidrati da frutta e verdura così come da fonti agricole che non sono facilmente disponibili nella regione artica, quei popoli hanno mostrato una grande longevità . Il loro elevato consumo di pesce grasso è stata la prima prova in cui sono stati confermati i BENEFICI DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 3, dal momento che gli Inuit hanno mostrato tassi molto più bassi di mortalità cardiovascolare rispetto alle persone che vivono in Danimarca, dove la dieta era più tipicamente occidentale.
Cosa succede se si taglia i carboidrati e si cerca di allenarsi in palestra, l’attività per eccellenza che usa come energia primaria i carboidrati depositati nel muscolo? Gli studi hanno esaminato questo aspetto nelle diete low-carb e hanno trovato sorprendentemente pochi effetti negativi, fino a quando alcuni altri fattori sono considerati.
1) Il primo è il tempo per l'adeguamento, IL CORPO HA BISOGNO INFATTI DI UN CERTO TEMPO DI “RODAGGIO” PER PASSARE ALL’UTILIZZO DI GRASSI AL POSTO DEI CARBOIDRATI COME FONTE PRINCIPALE DI ENERGIA, E QUESTO AVVIENE NON OLTRE I 15-20 GIORNI. Ingerire carboidrati oltre i 30-50 grammi netti (da non confondere con il peso in grammi di dato/i alimento/i) impedisce il pieno adattamento metabolico al grasso come fonte primaria di energia.
2) E 'anche importante assicurare un ADEGUATO INTROITO DI MINERALI, O DI ELETTROLITI. Le diete low-carb sono famosi per il loro effetto diuretico. La perdita di acqua dipende da una deplezione delle riserve di glicogeno, infatti ogni grammo di glicogeno si deposita con 2,7 grammi di acqua.. PURTROPPO INSIEME CON L’ACQUA SE NE VANNO ANCHE GLI ELETTROLITI, come il sodio, potassio e magnesio, che svolgono ruoli essenziali nella trasmissione nervosa. Quando sono carenti, debolezza, crampi e stanchezza ben presto fanno seguito anche con effetti più gravi. Quando la bilancia sorprendentemente vi farà felici una volta cominciata una low-carb, direi già dopo una sola settimana, sappiate che con molta probabilità il peso sceso sarà per la maggior parte costituito dall’ acqua depositata tra gli spazi che circondano i tessuti ( gli interstizi) insieme a molto del vostro glicogeno muscolare, situazione che complessivamente favorisce un aspetto più tonico ma meno denso e pieno. Per lo smaltimento del grasso corporeo a pieno regime dovrete aspettare quindi che avvenga lo spostamento metabolico che vede l’uso dei grassi come carburante al posto dei carboidrati.
MANTENERE UN ELEVATO LIVELLO DI ELETTROLITI AIUTA ANCHE A PRESERVARE LA MASSA MAGRA, O MUSCOLARE. Il potassio è particolarmente importante, ma senza il magnesio non si riesce a mantenere potassio; avete bisogno di entrambi. L'aggiunta di calcio può anche aiutare a causa della mancanza di prodotti lattocaseari presenti nella dieta. Tra le altre funzioni, il calcio è necessario per la contrazione muscolare e per contribuire a scongiurare crampi muscolari.
3) L’ALTRA CHIAVE PER UN’OTTIMA LOW-CARB è UN APPORTO PROTEICO SUPERIORE. Così come occorre ridurre le calorie e carboidrati, è necessario anche aumentare le proteine per evitare la perdita di azoto, che porterebbe alla riduzione del muscolo, o catabolismo. Il corpo ha bisogno di un eccesso di proteine - quindi oltre i canonici 0.8 grammi di proteine pro chilo indicate dalle linee guida che sono applicabili solo ai soggetti sedentari e in salute- in modo tale che quel surplus proteico sia convertito nel fegato in glucosio per il funzionamento del cervello, del sistema nervoso centrale e della tiroide. COSI’ COME RISULTA UTILE AUMENTARE I GRASSI SALUTARI, come l’olio di oliva extra vergine o il pesce grasso ricco di Omega 3 per lo stesso motivo. Inoltre i pasti proteici frequenti aiutano anche a sopprimere l'appetito, il che rende la dieta più facile.
4) Gli esperti oggi suggeriscono che sia una buona idea assumere il 30% delle calorie totali sotto forma di grassi. SOPRATTUTTO NEI REGIMI LOW-CARB, I GRASSI ALIMENTARI COSTITUISCONO LA FONTE ENERGETICA PRINCIPALE CON IL RISULTATO FINALE CHE è DAVVERO REMOTA LA POSSIBILITA’ DI VEDEDRLI DEPOSITATI NEL GIROVITA. Optate per i monoinsaturi dell’olio extra vergine di oliva o degli arachidi, e per i polinsaturi da noci, mandorle, e pesce grasso ricco di grassi omega 3 i quali oltre a mantenere sano il vostro sistema cardio-vascolare, aiutano nel processo di dimagrimento. Inoltre la medicina anti-età sembra avvalorare tale condotta.
Un aspetto che deve essere considerato è la relazione tra l'assunzione di carboidrati e la sintesi del glicogeno (gli zuccheri trattenuti dal muscolo e fegato). SENZA CARBOIDRATI, LA SINTESI DI GLICOGENO E’ OSTACOLATA. Il glicogeno insufficiente causa sempre una diminuzione del recupero e la mancanza di intensità nell’ allenamento, dal momento che l'esercizio anaerobico, ad esempio l’allenamento in palestra-si basa sulle riserve di glicogeno muscolare. Studi più recenti mostrano anche che è necessario ingerire carboidrati post-allenamento per promuovere la produzione intramuscolare di un ormone chiamato fattore di crescita-1 simile all'insulina (IGF-1), che è richiesto per il completo recupero muscolare dopo l'allenamento e la riparazione.
5) La soluzione è semplice. MANGIA LA MAGGIOR PARTE DEI CARBOIDRATI PRIMA E DOPO L’ATTIVITà FISICA E CONCENTRATI SU PROTEINE, FIBRE E GRASSI SALUTARI QUANDO NON SEI ATTIVO. In questo modo si brucia grasso corporeo ad una velocità massima quando siete inattivi e disporrete dei carboidrati per allenarsi con un intensità sufficiente. Dovete essere consapevoli che qualsiasi carboidrato si mangia entro le primi due ore dopo un allenamento va direttamente nel rifornimento di glicogeno nei muscoli e nel fegato. I Carboidrati presi in quel momento non ostacolano l’ossidazione dei grassi, contrariamente a quanto alcuni hanno affermato. Questo però è vero solo se vi allenate duramente così da consumare il glicogeno dei muscoli più di quanto ne ingerite nell’immediato pasto dopo l’allenamento.
CONCLUSIONI: un regime dietetico improntato verso l’attento controllo dei carboidrati, l’osservanza di questi suggerimenti qui trattati e un attività fisica consona alle vostre capacità e ai vostri obbiettivi, contribuiranno in maniera decisiva alla vostra migliore forma fisica e salute. L’esperienza personale, il lavoro sul campo e molta della letteratura scientifica, sebbene non tutta, sono a sostegno dei vantaggi nella lotta contro il grasso delle diete ipoglucidiche, che siano però attentamente elaborate ad hoc, caso per caso, e quindi mai improvvisate.
Ora potete lasciare pure che i vostri amici si concentrino prevalentemente su pasta, pizza, cornetti e altri prodotti raffinati ma poi non ci vorrà molto tempo per capire chi, tra voi e loro, abbia imboccato la giusta strada verso il dimagrimento e la salute.
di Marco Di Ruscio
Responsabile della sezione “Salute e benessere”.
Personal trainer ISSA e allenatore, laureando in Fisioterapia, Educatore alimentare.
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Level of dietary protein intake affects glucose turnover in endurance-trained men
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