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SFIDA CELLULITE: la si può vincere.

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Marco Di Ruscio

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Mentre in queste ore tutti parlano dei risultati elettorali delle ultime elezioni (complimenti alla Brambatti),  visto che l'estate è vicina... Noi preferiamo pubblicare l'articolo del ns. personal trainer Marco di Ruscio, dedicato alle nostre lettrici!

Allenare una donna, conquistare la sua fiducia, condurla gradualmente alla conquista del risultato richiesto, è senza dubbio molto più complesso che far ottenere dei risultati ad un uomo. Oggi, circa il 65% dell'utenza nel campo del fitness è femminile, sarebbe opportuno quindi saper affronare le diverse problematiche racchiuse all'interno di questo "mondo" tanto intrigante quanto sofisticato. Nonostante le profonde diversità fisiologiche ed endocrinologiche tra i due sessi, c' è ancora chi ritiene appropriato di parlarfe di soluzioni unisex. Risaputo è che i cicli ormonali e i livelli degli stessi differiscono profondamente da uomo a donna, quindi quando ci si prende cura delle donne, si presenta la necessità di differenziare non solo i protocolii di allenamento ma anche, e in certi casi soprattutto, le strategie nutrizionali e integrative finalizzate ad esigenze estetiche. Dimagrire, rassodare, risolvere problemi di ritenzione idrica e di cellulite, avere un aspetto esteriore gradevole, accentuare la propria femminilità per stare bene con se stesse e gli altri, sono solo alcuni dei motivi che spingono una donna d andare in palestra e più in generale, a svolgere una qualche sorta di attività fisica. La cellulite è definita come "Panniculopatia Edematosa-Fibro-Sclerotica" e rappresenta una vera e propria PATOLOGIA la cui presenza è  localizzata su parti corporee ben precise come cosce, glutei e fianchi, la cui natura è però sistemica, e cioè riguardante il metabolismo di tutto il corpo. Si presenta come una degenerazione della 

microcircolazione del tessuto adiposo sottocutaneo con conseguente alterazioni delle sue più importanti funzioni metaboliche. A causa di questa degenerazione si ha: un processo infiammatorio locale, un aumento di volume delle cellule adipose, un rallentamento della microcircolazione sanguigna e linfatica periferica, un mancato drenaggio dei liquidi, una stasi di liquido negli spazi intercellulari. Questo inestetismo si presenta particolarmente sensibili all' azione degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) che, tra i vari effetti positivi per la salute come quello di mantenere i valori del colesterolo buono, tendono a far ritenere i liquidi e accumulare grasso dal punto di vista estetico.Colpisce ben il 90% delle donne di ogni genere, in sovrappeso, giovani, anziane, in menopausa ecc..

Esistono vari tipi di cellulite: EDEMA, RITENZIONE - stadio reversibile: caratterizzata da ristagno dei liquidi, senso di pesantezza a livello egli arti inferiori a seguito di gonfiore riscontrabile a livello visivo,si presenta edema e quindi alterazione dell'irrorazione sanguigna con anormale trasudazione del plasma dalla parete vascolare con ristagno negli spazi interstiziali. Inizio di formazioni di fibrille reticolari responsabili dell'intrappolamento degli adipociti( cellule grasse) LA PELLE SI PRESENTA PIù PASTOSA E MENO ELASTICA. QUESTA CELLULITE NON è VISIBILE AD OCCHIO NUDO.

 

FIBROSI, ALTERAZIONE DELL'IRRORAZIONE SANGUIGNA-stadio reversibile: è caratterizzata da comparsa di microgranuli cioè di cellule grasse racchiuse in formazioni di tessuto fibroso; gli scambi cellulari sono ridotti e causano un ristagno di tossine, perciò la pelle si presenta PALLIDA, IPOTERMICA, PASTOSA, con accenni a diminuzioni della sensibilità cutanea con la comparsa "della buccia d'arancia" e con eventuali sensazioni di lieve dolore in seguito a palpazione. Durante la giornata l'edema si accumula e il liquido separa ogni cellula grassa allontanandole l'una dall'altra con conseguente formazioni di spazi "vuoti" Da notare che durante la notte questo edema si riassorbe, facendo scomparire il fenomeno a livello visivo. Questa cellulite è VISIBILE tramite schiacciamento meccanico della cute afferando il tratto interessato con le mani.

 

 

 

SCLEROSI-stadio irreversibile: presenza di microgranuli e di maggiore tessuto cicatriziale, VISIBILI ALLA VISTA senza bisogno di schiacciamento o palpazione; la pelle è caratterizzata da rRIGONFIAMENTI E DEPRESSIONI( pelle a materasso) e ad ogni avvallamento corrisponde una fibra che provoca costrizione della cellula adiposa rigonfia. Ai limiti di questo stadio avanzato di cellulite, nella parte interessata il paziente accusa FORTI DOLORI anche a basse manipolazioni.

Dunque come allenarsi in palestra nel modo più corretto possibile?

Il mio consiglio è quello di svolgere, per gli stadi reversibili di cellulite, un lavoro muscolare a medio/basse ripetizioni, cioè un lavoro ANAEROBICO ALATTACIDO, in quanto la produzione di acido lattico, quindi ioni lattato e ioni idrogeno, causa un forte abbassamneto del PH cellulare aumentando l'infiammazione locale, condizione ideale per l' insorgere della cellulite. Fare max 6-10 ripetizioni con un carico adeguato, vale a dire  allenante (ossia non stare a muovere solamente l'aria!). Qualcuna di voi ora potrebbe pensare che sollevando i pesi, potrebbe rischiare di metter su "troppa" massa muscolare così da sembrare troppo mascolina....suvvia!! Occorrono anni e anni di duro, devoto, intenso allenamento per produrre in una donna tale effetto e, nella maggior parte dei casi, tutto questo neanche basta senza qualche "aiutino" di carattere farmacologico. Quindi lasciate da parte questi pensieri assolutamente fuorvianti e scientificamente non supportati, e allenatevi con un'intensità in linea con le vostre capacità, esperienza di allenamento e non da ultimo salute. Quindi eviterei di congestionare la zona con esercizi portati fino al cedimento muscolare, negativizzando così la microcircolazione.

D'altra parte, un allenamento di tipo AEROBICO, a bassa intensità, porta a un'insignificante produzione di acido lattico e quel poco prodotto è comunque ben distribuito su tutto il corpo, inoltre stimola la circolazione sanguigna e linfatica, favorisce l'ossigenazione dei tessuti e mobilizza le riserve di grasso. Il fine dell'alllenamento deve essere quello di AUMENTARE IL TESSUTO MAGRO( chiamatelo questo pure "tonificarsi", è la stessa cosa) perchè maggiore sarà il trofismo, maggiore sarà l' acqua che, per un processo definito osmosi, dal compartimento extracellulare andrà in quello intracellulare ( condizione positiva), limitando quindi il ristagno liquido. Eseguire nella stessa seduta gli esercizi preposti per la PARTE BASSA del corpo e poi quelli per la PARTE SUPERIORE è una buona cosa perchè questo favorisce lo smaltimento dei cataboliti e il ritorno venoso.

Non amo dare consigli troppo generali perchè ogni soggetto ha le sue necessità posturali e biomeccaniche assolutamente individuali, così come  per le risposte adattive all'allenamento. Detto questo, non posso esimermi da alcuni consigli che possano avere una certa valenza concreta di applicazione. Ecco un programma per i PRINCIPIANTI per tutto il corpo diviso in scheda A e B, da alternare nei 4 gioni di allenamento settimanale

SCHEDA A:10 min. di riscaldamento su tapis-roulant o ellittica, squat 3 serie da 10( fatevi seguire da competenti per la giusta esecuzione);  flessioni in avanti del busto con bilancere appoggiato sulle spalle, 3 serie da 8; calf machine per i polpacci 3 serie da 8; spinte manubri su panca inclinata, 3serie da 8; alzate laterali da in piedi 3 serie da 8; estensioni del gomito in basso dal cavo alto, per i tricipiti, 3 serie da 10. Crunch 3 da 10. 10 min. di aerobica al 70% della frequenza cardiaca; 5 min. camminata come defaticamentio, 5 min stretching, 15 min. massaggio linfodrenante.

SCHEDA B:10 min. riscaldamento, leg press orizzontale o a 45 gradi ( CONCESSA SOLO SE  la flessibilità muscolo-articolare lo permette, così come la necessaria assenza di retrazione della catena muscolare posteriore e iperlordosi lombare) 3 serie da 8, flessioni in avanti con il bilanciere fino ad appena al di sotto delle ginocchia 3 serie da 8; calf alla pressa per i polpacci 3 serie da 8; lat machine frontale 3 serie da 8; curl con manubri in piedi 3 serie da 8; crunch 3 serie da 10; 10 min di ellittica al 70% della f.c.; 5 min. defaticamento; 5 min stretching; 15 min. massaggio linfodrenante.

RECUPER TRA LE SERIE: max 1,30 min. SERIE PROGRESSIVAMENTE PIù PESANTI nel rispetto delle rRIPETIZIONI e della FORMA DI ESECUZIONE CORRETTA.Potete fare lunedì( A) martedì (B), mercoledi riposo; giovedì e venerdì ripetere. Per l'aerobica, se fatta lontano dai pesi, da 30 a 1 ora di un'attività a bassa intensità da voi preferita. BEVETE MOLTA ACQUA.

Questo vuole essere solo un piccolo spunto atto a fornire minime coordinate con le quali inquadrare un allenamento, purchè siate dei principianti dell'allenamento in palestra o comunque aventi una bassa esperienza a riguardo. 

Nel prossimo numero esamineremo la questione della nutrizione e dell' idratazione per contrastare la cellulite, assolutamente fondamentali.

Il consiglio migliore che credo di poter  darvi,  e che sarebbe un punto di partenza dal cui intraprendere qualsiasi programma di allenamento o dieta, è quello di cominciare da zero ad AMARE IL PROPRIO CORPO così come è, con difetti ed imperfezioni, perchè il corpo è solo una parte di quello che siamo, per alcuni forse rappresenta quasi tutto, per altri ben poco...sta di fatto che le vostre capacità mentali , il vostro estro, la vostra fantasia, la vostra  unicità nell' elaborare soluzioni e nell' affrontare le più variate situazioni con la propria irripetibile personalità, e non da ultimo, il saper regalare emozioni a chi vi circonda, secondo me,  tutto questo costituisce ben più di una semplice parte, e proprio per questo, è forse la parte di noi che andrebbe "allenata e curata" di più, rispetto invece a tutto il resto che si vede fare in giro......Buon inizio d'estate a tutte!!! E buon allenamento!!

 

Per consigli ed allenamenti il ns. personal trainer Marco di Ruscio è a Vs. disposizione:

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