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Corri Forest, corri!Anzi... ne siamo così sicuri?.

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Marco Di Ruscio

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Forrest_GumpNel film "Forest Gump" del 1994 tratto dall'omonimo romanzo di Winston Groom, Forest trascorre molti giorni tristi per un rapporto non andato a buon fine, ma poi si alza e preso dall'impulso di correre, si precipita fino alla fine della strada, della città e dell'Alabama. Corre fino all'Oceano Pacifico e poi a quello Atlantico.E così per tre anni.

Immagino che a tutti voi questi nobili pensieri non vi toccano affatto ma sono sicuro che l'idea almeno di attraversare tutto o quasi Porto San Giorgio o zone limitrofe con l'obiettivo di perdere grasso corporeo vi sta bussando già alla mente. Il famoso preparatore mondiale Charles Poliquin, che ha fatto vincere diverse medaglie ad atleti di varie discipline alle Olimpiadi, suggerisce che l’attività aerobica è assolutamente inutile nella perdita di grasso, addirittura può ostacolarlo. Può avere ragione?

I vari spunti che suggerisce sono sicuramente affascinanti e porta ognuno a riflettere maggiormente, scavando più a fondo su concetti ritenuti universalmente accettati, vuoi per concezioni trasmesse negli anni per“tradizione”nelle palestre, vuoi per la sopravvivenza di miti fuorvianti ancora ad oggi duri a morire oppure perché in realtà concetti comprovati scientificamente.

Proviamo a fare chiarezza. VEDIAMO INVECE PERCHè LA SOLA AEROBICA FA PERDERE GRASSO( SI, MA TANTO O POCO? QUESTO è IL PUNTO) Sono documentate nella letteratura scientifica molti cambiamenti favorevoli nel corpo con l’aerobica. È stato rilevato ad esempio un aumento del 180% del contenuto dentro ai muscoli (non altrove) di trigligeridi, cioè di grassi che normalmente si trovano tra le fibre muscolari pronti per essere bruciati, dopo 8 settimane di allenamento a base di corse per la resistenza. Inoltre i trigligeridi si sono depositati dentro il muscolo più vicino ai mitocondri, le fornaci dove vengono bruciati i grassi così che ci possano arrivare più facilmente. E questa è una nota positiva. Anche molti enzimi necessari per la combustione dei grassi, processo definito beta-ossidazione, viene potenziato durante un allenamento di resistenza. Questo adattamento permette al muscolo allenato di bruciare i lipidi in maniera più efficiente; le riserve di carboidrati nel muscolo, il glicogeno, vengono così risparmiate (1). L’allenamento aerobico induce anche un aumento del tasso al quale, durante un esercizio prolungato, vengono rilasciati gli acidi grassi liberi immagazzinati, rendendoli più facilmente utilizzabili dai muscoli. Uno studio (2) ha osservato che questo innalzamento del livello nel sangue di acidi grassi permette ai muscoli di bruciare più grassi e meno carboidrati. QUANDO L'INTENSITA' DI UN ESERCIZIO è INFERIORE AL 60% DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (VALE A DIRE IL MASSIMO NUMERO DI BATTITI POSSIBILI AL MINUTO) L'ENERGIA UTILIZZATA DERIVA DA GRASSI DEL CORPO, MENTRE NEL CASO DI INTENSITA' PIU' ELEVATE, OLTRE L'80%, I CARBOIDRATI DIVENTANO LA FONTE PIU' USATA (3).

  Ci sono varie formule per monitorare l’intensità dell’esercizio secondo la frequenza cardiaca: la più semplice è la FORMULA DI COOPER e basta sottrarre a 220 la propria età, poi il risultato ottenuto va moltiplicato ad esempio per 0,6 se voglio lavorare al 60%della frequenza cardiaca. La cifra ottenuta così indica la frequenza cardiaca che debbo mantenere quando mi alleno ed è possibile monitorarla continuamente con un cardiofrequenzimetro o un orologio speciale al polso. Altri adattamenti nel corpo causati dall’aerobica comprendono: un maggiore aumento nel numero di capillari nelle fibre muscolari, aumento di mioglobina, aumento di numero ed efficienza dei mitocondri e aumento degli enzimi ossidativi brucia grasso. In teoria tutto sta procedendo bene, sembrerebbe che a basse intensità di aerobica il grasso sia usato come fonte energetica principale.

MA NELLA PRATICA CONCRETA QUESTO ATTINGERE DAI GRASSI NEGLI ALLENAMENTI AEROBICI A QUANTO AMMONTA? CIOè L'AEROBICA DA SOLA QUANTI GRAMMI/CHILI DI GRASSO PERMETTEREBBE DI BRUCIARE IN UNA O PIU' SESSIONI?

Conoscere i consumi della corsa è di fondamentale importanza poiché il consumo calorico quotidiano dipende anche da quanto viene bruciato con l'attività fisica; la corsa è sicuramente una delle attività migliori per la salute generale, per quella cardio-vascolare e per il dispendio calorico proprio perché la sua resa in termini di calorie bruciate/tempo a disposizione è altissima.

OCCORRE SUBITO DIRE CHE IL CONSUMO DI GRASSO CORPOREO NON DIPENDE DALLA VELOCITA' CON CUI SI PROCEDE, MA IN REALTA' E' LEGATO AL PESO CORPOREO TOTALE CHE SI STA MUOVENDO E DALLA DISTANZA PERCORSA. CONTINUATE A LEGGERE.

La convinzione errata secondo cui se corro più velocemente brucio di più, è motivata dal confondere la potenza del gesto atletico (il lavoro nel tempo) con il lavoro svolto, cioè la forza necessaria per svolgere in questo caso la distanza da percorrere. Un esempio chiaro: un atleta che percorre 20 km in un'ora impiega la metà del tempo rispetto a un atleta che va a 10 km all’ora (cioè il primo atleta è più potente!), ma se i 2 atleti hanno lo stesso peso,il lavoro svolto quindi le calorie bruciate sono le stesse, nonostante corrono a una velocità diversa(il primo corre più veloce del secondo)! Quante volte abbiamo sentito dire dagli istruttori o dagli esperti: "Aumenta la velocità che bruci di più mentre lo fai!"

Ecco, forse è arrivata l'ora di farla finita con queste stupidaggini e dire realmente come stanno le cose. Senza entrare troppo nello scientifico, di seguito espongo due semplicissime formule elaborate dal fisiologo e medico dello sport Enrico Arcelli che si possono applicare praticamente anche in palestra o dove si voglia. Formule per calcolare i grammi di grasso bruciati CORSA Distanza percorsa in Km x Peso corporeo / 20 CAMMINATA Distanza percorsa in Km x Peso corporeo / 35

L'unico limite di queste formule è che non tengono conto della massa più attiva, cioè la massa magra, ma si rifanno al peso corporeo totale per estrapolare il consumo di grassi. Sono comunque delle ottime formule da applicare per un lavoro "su campo".

RAGIONANDO PRATICAMENTE CON ALCUNI SEMPLICI CALCOLI, poniamo l'esempio di una donna di 35 anni che pesa 63 kg, che si alimenta normalmente e in salute, che debba perdere circa 8 kg di massa grassa, e che quindi io la sottoponga ad un ottimo (?!) programma di "dimagrimento" facendole fare lavoro aerobico sul tapis roulant quindi al 55% della sua frequenza cardiaca massima, una camminata veloce appunto ( che tutte le donne e ragazze fanno), per 5 km all’ora (non sono affatto pochi !) il tutto ripetuto 3 giorni a settimana, di più no perché aumenterei i rischi articolari e non otterrei aumento dei benefici. Applichiamo la formula di Arcelli per la camminata e vediamo cosa succede: Il risultato è il seguente: 5 km compiuti( km/h) x 63kg / 35 → 9 gr di grasso consumati in una seduta di allenamento, equivalenti a 1 cucchiaio di olio di oliva Avevamo detto 3 giorni a settimana, quindi ...9x3 = 27 gr di grasso consumati a settimana con 15 km percorsi! Esatto: un chilo è formato da 1000 grammi, e così facendo la signora in una settimana ne ha consumati solo 27…poco sarebbe cambiato se avessimo utilizzato la formula per la corsa ( il risultato è 48 grammi a settimana).

COSI' FACENDO CI VOGLIONO CIRCA 9-10 MESI DI CAMMINATE A PASSO SVELTO PER PERDERE UN MISERO CHILO DI PURO GRASSO CON BEN 3 ALLENAMENTI A SETTIMANA! TUTTO QUESTO PERò SENZA SVOLGERE IN AGGIUNTA ALLENAMENTO CON I PESI O SEGUIRE UNA DIETA SPECIFICA.

 Quanti chili quindi voleva perdere la donna qui? Non ricordo: 4 8 10 chili? A questo punto non mi interessa più se il risultato di tutta questa fatica per la signora si traduce in irrilevanti grammi di grasso persi ogni settimana!. Questo ci dice la fisiologia umana applicata alla scienza ed alla clinica dell'esercizio fisico. Un'ottima perdita di grasso non c'è che dire! Ma stiamo scherzando?! Ecco un buon motivo perché del vai e vieni nelle palestre italiane, nei centri di dimagrimento e nei centri dietologici è così alto: le aspettative iniziali non sono state mantenute. E ci credo! E poi alla prova costume il panico, quindi via a diete del minestrone,, dissociate ecc.. Si pensi che in media un atleta di livello mondiale che corre una maratona brucia solo circa 100 g di grassi,insieme sia a molti dei sui zuccheri nei muscoli e sia insieme a del prezioso tessuto muscolare( ecco perché hanno fisici molto esili); e dico soltanto 100 g in una intera maratona di diverse decine di km e più! Quindi noi cosa promettiamo alla nostra cliente che vuole perdere grasso localizzato sui fianchi e sui glutei, che con il lavoro aerobico le risolviamo il problema?! Tralascio i concetti che riguardano i consumi di ossigeno post attività ( EPOC) e quello relativo al quoziente respiratorio (QR) che rimangono fondamentali per capire appieno gli effetti dell’aerobica ( ma non solo) sul corpo dato che di concetti finora ne sono stati presentati già molti. Quindi abbiamo visto che ci sono tutte le condizioni per poter consumare i grassi durante un allenamento aerobico attraverso reali cambiamenti biologici e fisiologici nel corpo, mentre nella pratica e nell’esperienza vissuta dalla maggior parte, questo consumo si attesta a solo una quantità modica.

QUINDI COME COMPORTARSI?

LA PRIMA SOLUZIONE PERCIO' E' FARE AEROBICA SUBITO DOPO UN ALLENAMENTO INTENSO CON I PESI PERCHE' SI BRUCIA COSì PIU' GRASSO GRAZIE A DELLE MODIFICAZIONI POSITIVE NEL CORPO INDOTTE DALL'ALLENAMENTO SVOLTO IN PALESTRA (4) E LA SECONDA CONSISTE NELL' EVITARE GLI ECCESSI CALORICI CON LA RIDUZIONE DEI CARBOIDRATI CONCOMITANTE A UNA MAGGIORE ASSUNZIONE DI PROTEINE NELLA DIETA. NONOSTANTE LA SOLA AEROBICA FACCIA QUINDI GENERALMENTE POCO IN TERMINI CONCRETI DI RIDUZIONE DEL GRASSO OSTINATO, A MENO CHE NON VOGLIATE CORRERE TUTTI I GIORNI COME DEGLI HIGHLANDERS CON IL RISCHIO DI PERDERE PREZIOSA MASSA MAGRA E VEDERE AUMENTATE LE VOSTRE POSSIBILITA' DI INFORTUNIO, IL VERO SUCCESSO STA NEL RENDERE IL CLASSICO LAVORO AEROBICO E QUELLO ANAEROBICO ( cioè i pesi o gli scatti in velocità) SINERGICI E COMPLEMENTARI L'UNO CON L'ALTRO. RIMANGONO COMUNQUE ASSOLUTAMENTE VALIDI I MOLTI EFFETTI POSITIVI PER LA SALUTE ESERCITATI DAL LAVORO AEROBICO, COME PER ESEMPIO L'AUMENTO DEL COLESTEROLO BUONO, LA RIDUZIONE DEI TRIGLIGERIDI (GRASSI) NEL SANGUE E UN CUORE PIU' SANO..

I CONCETTI DI FONDAMENTALE IMPORTANZA CHE DOVETE RICORDARE SONO I SEGUENTI:

Per quanto concerne l’allenamento, fate i pesi in modo intenso per aumentare la vostra massa magra così da impennare il vostro metabolismo, e dopo correte senza troppo affanno oppure camminate a passo svelto. L’allenamento ha funzione di esistere solo se si esegue una corretta idratazione e un’alimentazione sana che non comprenda eccessi calorici derivanti soprattutto da troppi carboidrati, pena grandi rallentamenti nel raggiungimento dei vostri obbiettivi. A tal proposito addirittura vedremo perché riducendo nella dieta il quantitativo introdotto di carboidrati complessi e semplici, è in realtà possibile bruciare più grasso nel momento in cui vi troverete sopra una bicicletta con le amiche o con delle comode scarpe ai piedi pronti per correre o camminare. Questo in un prossimo articolo.

Riferimenti: (1)Costill, et al.(1977).”Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise.” Journal of Applied Physiology, 43, 695-699. (2)Issekutz et al.(1965).”Aerobic work capacity and plasma FFA turnover.” Journal of Applied Physiology, 20, 293-296. (3)G.A.Brooks et al ”Balance of carbohydrate and lipids utilization during exercise: The crossover concept”. Journal of Applied Physiology, 76, 2253-2261. (4) Goto, K., et al. (2007). EFFECTS OF RESISTANCE EXCERCISE ON LIPOLYSIS DURING SUBSEQUENT SUBMAXIMAL EXERCISE. Med Sci Sports Excerc. 39:308-315.

A cura del Dott. Marco Di Ruscio
laureando in fisioterapia
esperto in tecniche manuali integrate Ats, Personal Trainer Issa.
responsabile Salute & Fitness provinciafermana.it

 



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