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Perché spesso non è possibile perdere il grasso corporeo che si desidera?

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Marco Di Ruscio

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Tutti vogliono andare in palestra o praticare dell’attività aerobica con l’obbiettivo principale di essere in forma. Per coloro che amano andare in palestra e sollevare i pesi, lo scopo primario è quello di aumentare insieme muscoli e forza. Per tutti gli altri dediti ad attività meno intense ma più protratte nel tempo, quelle aerobiche, la perdita di  fastidiosi accumuli adiposi nel corpo  rappresenta invece l’obbiettivo finale.  Eppure quelli che riescono realmente a non tradire le proprie aspettative di successo sono una piccola parte, soprattutto se si vuole perdere grasso. Capita di sovente vedere uomini e donne di tutte le età che anno dopo anno non mostrano miglioramenti di alcun tipo. Si, è vero, si dice che bisogna essere sempre sé stessi,  ma diciamo che, per quello che riguarda la  forma fisica, spesso questo non è un bene.

LA FORMULA PER PERDERE GRASSO CORPOREO IN ECCESSO è SEMPLICE: aumentare la vostra attività, soprattutto l’esercizio fisico, e ingerire meno calorie di quelle che si consumano. È possibile ottenere i migliori risultati bruciando più calorie attraverso l'esercizio, riducendo l'apporto giornaliero di calorie al fine di provocare  un deficit energetico e rendere così il vostro corpo una macchina che brucia il grasso per ricavare energia. Se tutto funziona bene, il grasso viene ossidato, o bruciato, quando si fa dell’attività motoria.

 IL PROBLEMA è CHE SPESSO QUESTO NON FUNZIONA.

La maggior parte degli studi che mettono a confronto la dieta da sola e l’esercizio da solo dimostrano che la dieta produce una perdita di peso maggiore rispetto l’esercizio fisico. Rimane il fatto che è meglio unire le due cose. Sperando di dimagrire con la sola dieta è praticamente garantito un futuro  aumento di peso, perché non fa nulla per aumentare il metabolismo a riposo e può far perdere massa magra - che  porta a sua volta a un metabolismo basale a riposo più basso. Quando ciò accade, ci vuole una straordinaria forza di volontà per rimanere con il ridotto introito  calorico necessario per mantenere il nuovo peso più basso raggiunto attraverso la dieta. La maggior parte delle persone non ha la forza di volontà che tale approccio esige, e quasi tutti quelli che perdono peso con la dieta da sola guadagnano il peso perso, e se ciò non bastasse,  acquisiscono chili in più rispetto al tempo antecedente la dieta, questo sopra l’ 80 % dei casi.

Eppure, molti rimangono delusi dei  risultati che ottengono quando si cerca di perdere grasso attraverso l'esercizio. Alcuni si lamentano dei risultati che non vedono su di loro e per questo aumentano di sproposito il tempo dedicato all’attività fisica, che porta inesorabilmente al sovrallenamento, una situazione in cui le capacità di recupero del corpo non bastano per far fronte allo stimolo allenante, quindi una cura sbagliata che spesso è peggiore della malattia. 

Sorge allora la domanda: Perché fare molta attività fisica da sola non riesce a produrre un’accettabile perdita di grasso?

 L'ho visto chiaramente in molte palestre che ho frequentato nei miei anni universitari, passati e presenti. Spesso neanche la supervisione di allenatori in gamba verso i loro clienti è sufficiente per far ottenere degni risultati, così come ho visto il lavoro di alcuni personal trainer competenti che non riuscivano a far cambiare in meglio il corpo dei loro assistiti. I grassi in quei casi rimanevano grassi, anche quindi sotto la guida di un preparatore competente ed esperto. Una risposta ovvia è che i clienti non seguono una dieta adeguata, credendo che il lavoro in palestra o una corsa qua e là siano tutto ciò di cui hanno bisogno. In altri casi, i problemi più insidiosi potrebbero essere di natura tecnica e fisiologica.

Così ho cercato di mettere insieme alcuni tasselli che offrono un quadro completo sul perché la maggior parte dei programmi allenanti e regimi dietetici falliscono, soprattutto quando sono applicati a soggetti con peculiari caratteristiche . Ho raccolto i vari spunti per tipologie specifiche così che sia più facile capire i motivi dietro la mancata perdita di grasso corporeo. Ovviamente è la molteplicità di fattori e non un solo elemento isolato a determinare un’ insufficiente riduzione del girovita.

Allenamento e abitudini alimentari.


1) IL FATTORE INTENSITA' 
. Per perdere grasso corporeo, l'esercizio fisico deve essere fatto con intensità sufficiente per esaurire i depositi adiposi. In palestra questo significa che il riposo tra le serie non deve essere troppo lungo, quindi perdere tempo( è il caso di dirlo più che mai) sui telefoni cellulari è un buon modo per smussare i benefici indotti dall’esercizio fisico sulla perdita di grasso. Tecniche di intensità e di muscolazione come le superserie, le serie a scalare, le serie negative e così via rendono l’allenamento più intenso, così come usare più peso negli esercizi, rispettando sempre la forma di esecuzione corretta. Tutto questo però impone più oneri alle capacità di recupero del corpo, così che è necessario riposare per un tempo maggiore  tra gli allenamenti. Per quelli che amano fare aerobica, io credo che andando sempre allo stesso ritmo si assiste poi a un imminente stallo dei progressi. A questo punto, coniugare in un’unica sessione di allenamento gli scatti alla propria usuale e consolidata andatura, rappresenta una scelta di primo ordine per bruciare il grasso e superare il plateau. Inoltre questo tipo di allenamento è ormai menzionato in tutti i più recenti libri di Fisiologia dello sport, oltre che per i suoi effetti sul grasso, anche sui migliori effetti per la salute del sistema cardio-vascolare rispetto alla tradizionale aerobica.


2) LIVELLI DI INSULINA PRIMA DELL’ALLENAMENTO. Un'altra convinzione, chiaramente errata, secondo cui bisogna sempre ingerire carboidrati  ad alto indice glicemico o semplici, prima e durante l’esercizio “perché danno l’energia”. Se cercate di perdere grasso e qualche esperto vi dice di mangiare molti carboidrati prima dell’esercizio, vi sta dicendo una bufala davvero “grassa” e dovrebbe per onestà cambiare mestiere. I carboidrati ad alto indice glicemico entrano velocemente nel sangue e innescano rapidamente un rilascio significativo di insulina, e l'insulina, a sua volta, smorza o annulla la mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio. Se si prendono i carboidrati durante l'allenamento, si offre al corpo una fonte di energia che è sempre preferita rispetto ai grassi, nel bisogno quindi il corpo usa così i carboidrati. Anche mangiando troppe proteine si
​​ può provocare una risposta insulinica sufficiente per inibire l'uso di grassi durante l'esercizio in quelli che hanno più grasso corporeo. Quindi fare l’ultimo pasto 2 ore prima dell’allenamento, che sia leggero e digeribile, completa in tutti i macronutrienti è la scelta su cui optare: carboidrati(verdura o un frutto), proteine complete come quelle dello yogurt o tonno, una piccola fonte di grassi come mandorle o olio di oliva. Questo impedisce una produzione eccessiva di insulina da parte delle cellule del pancreas, avrete così le calorie per svolgere la vostra attività fisica e sarete quasi subito in “modalità brucia grassi”.

3) DIGIUNO PRE-ALLENAMENTO. Al contrario, non mangiare nulla un paio d’ore prima dell'esercizio abbassa il quoziente respiratorio. Ciò significa che si bruciano meno grassi durante l'allenamento quando non si mangia. L'unica eccezione è quando ci si esercita la prima cosa al mattino a stomaco completamente vuoto( mantenendo una corretta idratazione). Le riserve di glicogeno ridotte la mattina-situazione che ci accumuna tutti oltre al fatto di non essere troppo felici di alzarsi dal letto- causa l’utilizzo dei depositi adiposi per fini energetici qualora si faccia del moderato esercizio.

4) FREQUENTE AUMENTO E PERDITA DI PESO. Impegnarsi in diete drastiche causa l’effetto yo-yo, o boomerang,  che può ostacolare la perdita di grasso indotta dall’esercizio. Gli studi con i topi mostrano che quando i roditori perdono una quantità significativa di peso dopo aver mangiato con una dieta molto ipocalorica, necessitano del doppio del tempo per perdere peso quando tornano a dieta. Inoltre, rispetto alla fase pre-dieta,essi impiegano la metà del tempo per mettere su il peso perso  quando cominciano a mangiare normalmente.
Gli studi con soggetti umani mostrano che  le diete yo-yo  finiscono con l’accumulo di più grasso. Ancora peggio, queste  predispongono una persona a una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto a  quello che le persone grasse sperimentano. Coloro che limitano eccessivamente le calorie perdono la stessa quantità di grasso e muscoli, ma il loro eventuale peso recuperare sarà tutto grasso, rendendo più difficile perdere il grasso la prossima volta a causa di un rallentamento metabolico indotto dalla  perdita di massa muscolare.

Stile di vita e ambiente

5) FATTORE SONNO. Il sonno è un fattore spesso trascurato. Coloro che dormono meno tendono ad essere più grassi per una serie di motivi, principalmente uno squilibrio di ormoni intestinali che controllano l'appetito. Uno di questi ormoni, la grelina, è un grande attivatore di appetito, mentre un altro, la leptina, diminuisce l'appetito. Uno studio ha trovato che coloro che dormivano cinque ore a notte aveva il 15 per cento di grelina più alta e il 15 per cento  più basso di leptina rispetto a coloro che dormivano otto ore a notte.
La mancanza di sonno anche ostacola la sensibilità all'insulina, al punto in cui essa può portare al diabete latente. Non dormire abbastanza aumenta il cortisolo, che ha effetti catabolici sulla muscolatura. Il cortisolo aiuta l'attività della lipoproteina lipasi, un enzima che favorisce l'organismo a immagazzinare grassi. Allenarsi troppo tardi o troppo prima di dormire può interferire con il sonno e, quindi, paradossalmente, contrastare gli effetti benefici dell'esercizio fisico sulla perdita di grasso corporeo ( personalmente allenarmi la sera tardi  crea insonnia).

6) TROPPO STRESS. Lo stress mentale aumenta anche il cortisolo. Fare esercizio quando si è sotto un sacco di stress mentale può inibire la perdita di grasso a causa dello stress che induce la produzione di cortisolo. Come suggerito sopra, il cortisolo va spesso a braccetto con insulino-resistenza, ostacolando ulteriormente la perdita di grasso attraverso l'uso ridotto di grassi. Come se non bastasse, il cortisolo tende a deprimere la leptina e a far preferire alimenti ricchi di zuccheri,  con la conseguenza di aumentare contemporaneamente l'appetito e la voglia di dolci, rendendo il rispetto di una dieta più difficile di quello che in realtà è.

7) DEPRESSIONE. La depressione mentale è un'altra forma di stress legato anche al cortisolo elevato. Questa condizione può  portare al diabete, alla perdita di muscolo e all’aumento del grasso viscerale, situato tra gli organi interni e tra gli addominali ed è considerato il tipo di grasso più pericoloso a causa del suo collegamento diretto con diabete, malattie cardiovascolari e il cancro. Avere un sacco di grasso viscerale è fortemente associato con l'infiammazione dei tessuti, che è estremamente catabolico per il muscolo ed è accertato scientificamente come l’infiammazione nel corpo incontrollata  rappresenti la pietra angolare di quasi tutte le malattie degenerative.
Lo stress in eccesso può anche abbassare il rilascio di ormoni legati alla combustione del grasso, come l'ormone della crescita e il testosterone, entrambi i quali contrastano gli effetti del cortisolo nel corpo. Ricordate: quando i vostri ormoni anabolici sono alti-gh e testosterone ma anche l’insulina-meno il corpo secerne cortisolo. Negli uomini il  testosterone basso è sicuramente legato ad una maggiore concentrazione di grasso viscerale dietro gli addominali.

8) TOSSINE. L'accumulo di tossine ambientali è stato collegato sia a l'obesità e sia alla mancanza di perdita di grasso attraverso l'esercizio. Tali tossine sono liposolubili e includono residui di pesticidi su frutta e verdura o nei mangimi, e sono conservati a lungo termine nel grasso corporeo. Sono rilasciati quando il grasso è mobilitato, come avviene quando si è a dieta o si fa aerobica, e il loro rilascio inibisce la perdita di grasso. Essi potrebbero anche interferire con l'attività della tiroide e recano svariati disturbi e sensazioni di malessere quando si è a dieta, situazione che spesso viene imputata a torto alla dieta, piuttosto che alla causa reale. Fondamentale risulta assumere antiossidanti sotto forma di frutta e verdura per contrastare i possibili danni che le tossine posso recare una volta liberate dall’esercizio nel circolo sanguigno. Coloro che non mangiano sufficienti quantità di frutta e verdura, dovrebbero considerare l’uso di integratori vitaminici e composti antiossidanti specifici tra cui thè verde, acido alfa lipoico, e  vitamine quali la C e la E.

9)  VIRUS. Una teoria attuale suggerisce che le persone grasse sono afflitte da germi che provocano l'obesità. Per esempio, uno studio di soggetti obesi ha rilevato che il 36 per cento di loro sono stati infettati con un virus chiamato adenovirus-36, che tende a favorire l'obesità dicendo al corpo di sviluppare nuove cellule di grasso.

Fattori sessuali e crescita da bambini.

10) ESSERE DI SESSO FEMMINILE. Le donne sembrano avere più difficoltà a perdere grasso corporeo attraverso l'esercizio rispetto agli uomini. Una ragione è che hanno una diminuzione della risposta del sistema simpatico - cioè producono meno  catecolamine, come adrenalina e noradrenalina, che aiutano il rilascio di grasso dalle cellule che li racchiude, gli adipociti. Avendo una risposta minore durante l'esercizio fisico, si riscontra un tasso inferiore di combustione dei grassi.
Le donne immagazzinano il grasso in modo diverso rispetto agli uomini. Hanno più facilità di liberarsi del grasso nella parte superiore del corpo che inferiore – dovuta a una differenza di essenzialmente ormonale. Le donne non devono disperare per il mantenimento della parte inferiore del corpo di grasso, ma devono riconoscere che non saranno toccati quei grassi nella parte inferiore del corpo fino a quando non avranno esaurito gran parte della loro parte superiore di  grasso corporeo.
Nelle donne, la ritenzione di grasso in glutei, cosce e fianchi è caratterizzato da una maggiore densità di recettori alfa-adrenergici a discapito di quelli beta, i più importanti quando si parla di smaltire il grasso. Le donne hanno anche più grasso sotto la pelle a causa della maggiore concentrazione di estrogeni nel loro corpo. Insomma, la natura non vi ha creato per essere troppo magre e definite come accade per gli uomini. Perdere grasso è assolutamente possibile per le donne, semplicemente è solo un po’ più difficile ottenerlo nella parte inferiore del corpo e credo che ve ne siete accorte già da tempo.

11) BASSO PESO ALLA NASCITA. Anche il peso alla nascita può influenzare la perdita di grasso. Un  basso peso alla nascita favorisce un guadagno nel proseguimento della vita di grasso corporeo a causa di una preponderanza di geni che favoriscono un maggiore deposito di grasso piuttosto che il loro smaltimento. Essere grassi da bambino e adolescente rende più difficile perdere il grasso quando si diviene adulti, perché i bambini grassi possiedono cellule di grasso di dimensioni maggiori nonché di numero maggiore che rimangono per tutta la vita. D'altra parte, se si possiede 'i geni da clima freddo”, il che significa che i vostri antenati provenivano da una regione di freddo, probabilmente si ha un più alto metabolismo basale a riposo o anche più zone a tessuto adiposo bruno, entrambi i quali rendono più facile  una maggiore  perdita di grasso in risposta all'esercizio fisico.

Questioni di fisiologia del corpo


12) DANNO AI MITOCONDRI. Quelli con depositi di grassi che perdurano da parecchio tempo spesso hanno maggiori tassi di infiammazione e di ossidazione interna a causa di un maggiore attacco da parte dei radicali liberi.. La porzione della cellula più esposta a ossidazioni è il mitocondrio, che è anche il luogo dove l'energia è prodotta e il grasso viene bruciato. Danni a lungo termine ai  mitocondri possono tradursi in disturbi nella combustione  dei grassi. Quando i mitocondri sono danneggiati, alcune  proteine speciali
​​(di disaccoppiamento) non funzionano correttamente. Risultato: aumento di grasso. Gli studi dimostrano che gli obesi hanno spesso mitocondri più piccoli e meno funzionali, così che sperimentano meno ossidazione  di grassi e una produzione di energia meno efficiente così da ostacolare il pieno svolgimento dell’attività fisica. Le sostanze che proteggono maggiormente i mitocondri sono l’acetil-l-carnitina( un aminoacido legato), l’acido alfa lipoico, lo zinco, il selenio e il Coenzima Q10.

13) Più FIBRE DI TIPO 2. Ecco la distribuzione dei tipi di fibra muscolare nel tuo corpo. Fibre di tipo 1, note anche come fibre a contrazione lenta e aerobiche che favoriscono la perdita di grasso perché hanno un contenuto elevato di mitocondri, come detto sopra, il luogo dove si brucia il grasso. Le fibre di tipo 2 preferiscono utilizzare il glucosio, piuttosto che il grasso come combustibile e sono molto più funzionali per la crescita muscolare rispetto le fibre di tipo 1. Le fibre di tipo 2a invece hanno alcune  proprietà delle altre due, quindi sia elementi di resistenza sia di forza. Per coloro che hanno una preponderanza di fibre di tipo 1, sarà più facile  bruciare il grasso durante l'esercizio fisico rispetto a coloro che hanno più fibre di tipo 2. Questo spiega perché elite di atleti di resistenza di solito hanno una più alta percentuale di fibre di tipo 1- e di mitocondri- che dona  loro una maggiore capacità di bruciare i grassi così da avere a disposizione più combustibile da usare per sintetizzare Atp, la forma di energia che il corpo e i muscoli usano ( a proposito dell’importanza di una congrua attività aerobica vedi l’articolo “Flusso anabolico: seconda parte”).

14)  ATTIVITà DELLA TIROIDE. Anche se raro, l'attività della tiroide a basso regime interferisce con la combustione dei grassi durante l'esercizio. La tiroide regola il metabolismo a riposo, e gli ormoni tiroidei lavorano con le catecolamine per aumentare l'uso di grassi. Un problema con un basso contenuto calorico nella dieta è che dopo poco tempo  il vostro tasso di perdita di peso scende. Di solito questo significa che l'ipotalamo nel cervello ha rilevato l'apporto calorico limitato e, per evitare il catabolismo dei tessuti, declassa la produzione e il rilascio di ormone tiroideo attivo.
L’aumento dell’ infiammazione generale del corpo e i problemi del metabolismo dell’insulina sono stati collegati ai problemi di tiroide, ed entrambi si trovano comunemente in quelli con un sacco di grasso corporeo. Il grasso in eccesso  induce un  aumento di infiammazione che deprime il rilascio di adiponectina, un benefico ormone nel grasso delle cellule  che aumenta la sensibilità all'insulina, fa bruciare i grassi e deprime la resistenza alla leptina, evento che aumenta l’appetito.

Ed ora strafoghiamoci di tutto e di più  nelle feste natalizie!.Tanto a questo punto ne avrete capito un po’ di più di tutta questa faccenda…..oppure no??? 

Auguri sinceri per un sereno e felice periodo natalizio, a voi cari lettori e alle vostre famiglie.

Marco Di Ruscio.

personal trainer ISSA

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