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FLUSSO ANABOLICO (seconda parte): PER AUMENTARE MASSA MAGRA E CONTINUARE A DEFINIRSI

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Marco Di Ruscio

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Dopo le mangiate carnevalesche è arrivato il momento di rimettersi in forma! Cosa di meglio che seguire i consigli del nostro Marco di Ruscio?

A cura del dott. Marco di Ruscio

La maggior parte degli appassionati di fitness, dei bodybuilder agonisti o dei praticanti di sport in generale, divide l'allenamento in sollevamento pesi e sessioni di aerobica. L'obiettivo finale dell'allenamento con i pesi è ingrandire e modellare i muscoli, per fini estetici o agonistici, mentre quello dell'aerobica è bruciare il grasso corporeo in eccesso e incrementare la definizione muscolare. Per questo, separare i due allenamenti è una cosa sensata.

Un vecchio assioma scientifico è il principio di specificità dell'attività fisica: l'attività fisica produce effetti specifici, a seconda del tipo di allenamento e dell'intensità. Dato che è possibile bruciare i grassi solo in presenza di ossigeno, un' attività fisica che oblliga a fare uso di una maggiore assunzione di ossigeno, come l'aerobica, è migliore per l'ossidazione dei grassi. Inoltre l'aerobica favorisce processi cellulari che utilizzano quantità maggiori di grasso e che avvengono nei mitocondri, strutture cellulari dove si produce energia sotto forma di atp, la forma elementare di energia e l'intermediario tra i processi anabolici e catabolici nel corpo.

Poichè il livello di intensità dei classici allenamenti con i pesi è maggiore di quello dell'aerobica, questi rientrano nell'attività fisica  anaerobica, il che significa che, in essi, l'ossigeno non ha il ruolo principale come avviene nell'aerobica. Negli allenamenti con i pesi , la fonte energetica principale è il glicogeno muscolare cioè il glucosio depositato nelle cellule muscolari che esplica la funzione di riserva energetica principale del corpo( insieme al glucosio depositato nel fegato); un' altra fonte è il glucosio in circolo nel flusso sanguigno, ma il corpo lo utilizza solo quando il glicogeno muscolare è terminato dopo sessioni di allenamento eccedenti le due ore. Potrebbe sembrare che la dipendenza dal glicogeno muscolare indichi che, nelle sessioni di sollevamento pesi, i grassi non svolgono un ruolo fondamentale, ma è qui che entrano in gioco gli ormoni rilasciati durante gli allenamenti con i pesi. Infatti, questi ormoni (come la catecolamine, quindi l'adrenalina e la noradrenalina, e anche l'ormone della cresita-gh) favoriscono il rilascio dei grassi durante l'attività fisica; essi sono rilasciati anche nell' aerobica e questo suggerisce che entrambi i tipi di attività fisica stimolano l'uso dei grassi.

Un' altro fattore da considerare è il dispendio energetico giornaliero. Questo dipende da tre fattori: il metabolismo basale che è il consumo totale a riposo per mantenere le funzioni vitali del nostro corpo nelle 24 ore, la termogenesi indotta dalla dieta, TID, ossia il consumo calorico dovuto alla digestione, assimilazione e utilizzazione dei cibi, e il dispendio energetico derivato da attività fisiche o mentali varie. Dei tre, quello che più dovremmo stimolare al fine della migiore composizione corporea, è il METABOLISMO BASALE in quanto, in condizione standard, rappresenta il 60-75% DEL DISPENDIO ENERGETICO TOTALE IN UN ADULTO SANO.

Quindi aumentarlo può migliorare notevolmente l'ossidazione dei grassi, perchè porta a bruciare più calorie a riposo. I meccanismi proposti per aumentare il ritmo metabolico a riposo tramite attività fisica includono: aumento della temperatura corporea postallenamento e della circolazione ematica, vari effetti ormonali (catecolamine,gh, ormoni tiroidei) e l' aumento della sintesi proteica e quella di glicogeno dopo l'attività fisica, nonchè delle concentrazioni di atp e di creatina nelle cellule , che richiedono moltissime calorie. Quindi la sintesi proteica muscolare, che in media dura 24-48 ore dopo l'attività fisica intensa ( c è chi ipotizza anche una settimana o più), stimolata al massimo dal sollevamento pesi, è un processo che usa molta energia ricavandola dai grassi, soprattutto dai DEPOSITI INTRAMUSCOLARI DI GRASSO cioè trigligeridi (1). Maggiore sarà la sintesi proteica e maggiore sarà la formazione di nuovo muscolo, le cui cellule contengono i mitocondri, i quali erogano l'energia  per la quasi totalità dei processi metabolici che si verificano all'interno della cellula. Durante l'attività fisica di resistenza, come l aerobica, la maggior parte dell'energia per i muscoli è fornita proprio dai mitocondri ed è per questo che si deve fare una congrua quantità di attività aerobica per bruciare adipe. Ora capite bene che, AVERE PIù MASSA MUSCOLARE AUMENTA IL NUMERO DEI MITOCONDRI E QUESTO A SUA VOLTA SI TRADUCE IN MAGGIORE ENERGIA E LIPIDI CONSUMATI cioè tradotto più semplicemente vuol dire,  più muscoli=metabolismo basale più alto nella giornata=pìu grasso bruciato.

Alcuni studi pubbblicati di recente hanno dimostrato che fare prima l'attività con i pesi e poi l'attività aerobica massimizza l'uso dei grassi. Uno studio (2) ha mostrato che quando i soggetti, 11 uomini e 21 donne, hanno svolto l'aerobica 5 MINUTI dopo una sessione di pesi intenso, l'ossidazione dei grassi è stata maggiore rispetto alla sola aerobica. Gli autori suggeriscono che ESEGUIRE UN ALLENAMENTO CON I PESI INTENSO PRIMA DI FARE AEROBICA,AUMENTA IL RILASCIO DI GRASSI NEL SANGUE E PREDISPONE A UN'OSSIDAZIONE DEI GRASSI MAGGIORE DURANTE L'ATTIVITà AEROBICA. 
Anche un altro studio mostra chiaramente che fare aerobica, in questo caso dopo 20 minuti dall'allenamento con i pesi, provoca una combustione di grasso maggiore(3) e tutto questo ha senso perchè come abbiamo precedentemente rilevato, le catecolamine attivate in primis dall'allenamento anaerobico, sono ancora nel circolo sanguigno per mobilizzare i grassi.
Alla luce dei fatti fin qui emersi, suggerisco di ALLENARSI IN MODO INTENSO E BREVE IN PALESTRA, come espresso nella scorsa prima parte dell'articolo, così da stimolare risposte ormonali atte a favorire la messa in circolo dei GRASSI i quali verranno bruciati con molta probabilità nella successiva e immediata SESSIONE AEROBICA a intensità medio-bassa.

Una buona norma da seguire è di allenarsi con i pesi mai per più di 60 MINUTI e di svolgere attività aerobica, eseguita dopo i pesi, per non più di 30 MINUTI. Questo non sta scritto nella pietra ma studi dimostrano che un'attività fisica troppo protratta aumenta gli ormoni dello stress catabolici per i tessuti muscolari ( cortisolo) in risposta soprattutto alla diminuzione di glucosio ematico e di glicogeno muscolare.
In mancanza di tempo, risulta utile un allenamento ad intervalli, conosciuto come HIT( high intensive training) che prevede, nello stesso allenamento, l' alternanza di allenamento aerobico, qunidi a bassa intensità, con uno anaerobico( come fare gli scatti in velocità di qualche secondo). Questo allenamento ha mostrato di aumentare il dispendio energetico post allenamento molto più della tradizionale aerobica.

OVVIAMENTE, PER SVOLGERE QUALSIASI ATTIVITà FISICA, SOPRATTUTTO SE INTENSA, è NECESSARIO IL PARERE DEL MEDICO. Solo in questo modo, sarete sicuri di poter svolgere tutta l' attività fisica che volete al fine di apparire al meglio e al fine di ottenere i risultati da voi perseguiti!

A questo punto dell' articolo è rimasta da dire una sola cosa, che qualcuno di voi, forse, riconoscerà all' istante perchè pronunciata soventemente in una palestra della nostra zona, per sollecitare e spronare amici e clienti a dare il massimo durante gli allenamenti: "ENERGIA, ENERGIAAAAA!! DEVI TIRARE FUORI LA FORZA DAL TUO INTIMO!" ecco.....spero che qualcuno non l'abbia mai preso in parola.....con i tempi che corrono ho i miei dubbi!!!

Nell'ultima parte di questo articolo, esamineremo gli accorgimenti alimentari e integrativi generali per migliorare la combustione dei grassi e vi riassumerò tutte le altre indicazioni fin qui indicate.

Per consigli e allenamenti personalizzati il ns. personal trainer Marco Di Ruscio è a Vostra disposizione: Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.

 

BIBLIOGRAFIA

(1) Ormsbee,M., et al. (2007). FAT METABOLISM AND ACUTE RESISTANCE EXERCISE IN TRAINED MAN. J Appl Physiol.

(2) kANG, j., et al. (2009). EFFECT OF PRECEDING RESISTANCE EXERCISE ON METABOLISM DURING SUBSEQUENT AEROBIC SESSION. Eur J Appl Physiol. 107(1): 43-50.

(3) Goto, K., et al. (2007). EFFECTS OF RESISTANCE EXCERCISE ON LIPOLYSIS DURING SUBSEQUENT SUBMAXIMAL EXERCISE. Med Sci Sports Excerc. 39:308-315.


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