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FLUSSO ANABOLICO (terza parte): PER AUMENTARE MASSA MAGRA E CONTINUARE A DEFINIRSI

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Marco Di Ruscio

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All'inizio del 20esimo secolo, l'esploratore artico Vilhjalmur Stefansson visse fra la popolazione Inuit indigena e adottò la loro dieta, composta per la maggior parte di carne e pesce e priva di carboidrati derivati da fonti agricole. Seguendo questa dieta, Stefansson notò che che sia lui che gli altri esploratori non si ammalavano e l'unico effetto collaterale che ebbe, cioè la nausea, terminò in seguito all'aggiunta di grasso alla sua dieta.piattopesce

Quando Stefansson descrisse la dieta in una serie di articoli, i medici si dichiararono scettici sugli effetti della limitatissima assunzione di carboidrati, così, per dimostrare la sicurezza della sua dieta,l'esploratore decise di vivere per un anno nel reparto metabolico del Bellevue Hospital di New York e, intanto, continuare a seguire la sua dieta limitata in carboidrati. In quel periodo, fu monitorato da ricercatori medici. I risultati, pubblicati nel 1928 sul JOURNAL OF THE AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION, mostrarono che la dieta non aveva alcun effetto negativo, neanche carenze vitaminiche. Da allora, sono apparse numerosi versioni della dieta povera di carboidrati. La pietra angolare delle diete povere di carboidrati è che il grasso corporeo è causato in gran parte da un rilascio eccessivo di INSULINA. L'insulina, infatti, è necessaria per l'assorbimento del glucosio nelle cellule, però stimola anche la sintesi del grasso corporeo. I difensori di tali diete sostengono che le persone con un eccesso di grasso corporeo producono troppa insulina, perchè le loro cellule lipidiche espanse le rendono insensibili all'insulina stessa.

A loro parere, i colpevoli principali sono i carboidrati, perchè sono gli zuccheri a stimolare il rilascio di insulina maggiore. Meno noto è il fatto che anche le proteine stimolano il rilascio di insulina, seppur in maniera minore, e questo spiega perchè molti integratori post allenamento moderni contengono una combinazione di proteine e carboidrati semplici: assunti insieme, questi nutrienti massimizzano il rilascio di insullina, più di ciascuna sostanza da sola e questo favorisce il ripristino del glicogeno consumato per l'attività fisica.

Chi, invece, critica le diete povere di carboidrati fa notare che, parlando di perdita di grasso corporeo, quello che conta sono le calorie assunte. Molti suggeriscono che, in assenza di un apporto calorico elevato, l'insulina da sola non stimola la formazione di grasso corporeo in eccesso.Una cosa è certa, il dibattito sull'efficacia e la sicurezza delle diete povere di carboidrati continua a infuriare.

Alcuni studi pubblicati nel 2003 sul New England of Medicine hanno scoperto che, sebbene le diete povere in carboidrati facciano effettivamente perdere peso, tale perdita non è provocata dalla riduzione dei carboidrati ma dal minore apporto calorico delle diete stesse(1). Gli autori non spiegano, però, la perdita media di 17 KG registrata nei soggetti della dieta povera di carboidrati, in confronto ai 2 KG persi da chi, invece, assumeva molti carboidrati.

Uno studio ha rilevato che chi seguiva una dieta povera di carboidrati ha mostrato alcuni cambiamenti positivi  a llivello dei fattori di rischio cardiovascolare, quali un aumento delle delle lipoproteine ad alta densità( un fattore protettivo) e una riduzione dei trigligeridi ematici(2).

La ricerca negli ultimi anni ha consolidato tali risultati: una dieta povera di carboidrati offre protezione a livello cardiovascolare. Infatti, il suo contenuto maggiore di grassi essenziali( soprattutto in omega 3) e di non essenziali ( come quelli monoinsaturi dell'olio di oliva) innalza le HDL (lipoproteine ad elevata densità), che aiutano il corpo a ridurre il colesterolo ematico in eccesso. Al contrario, si sa che le diete ricche in zuccheri e povere in grassi salutari riducono le HDL e, contemporaneamente aumentano i livelli di trigligeridi, o grassi ematici. Le diete povere di carboidrati, invece, riducono considerevolmente i trigligeridi e questo effetto è amplificato aggiungendo pesce ricco in omega 3 o integratori di olio di pesce alla dieta. Inoltre, le diete povere di carboidrati influenzano positivamente anche i livelli delle LDL (lipoproteine a bassa deensità), spesso definite colesterolo cattivo perchè sono associate alle malattie cardiovascolari. Si è scoperto che le forme di LDL più piccole e dense sono più pericolose di quelle più grandi e leggere poichè le prime sono più soggette ad ossidazione. Ebbene, la ricerca mostra che le diete povere di carboidrati favoriscono la formazione di molecole di LDL del secondo tipo, cioè di quelle meno pericolose (3), e questo è il motivo per cui oggi queste diete sono consigliate come forma efficace di terapia per il trattamento della sindrome metabolica, una condizione che dà avvio a pericolose malattie cardiovascolari e diabete. Sebbene alcuni grassi saturi come l'acido palmitico possano aumentare il colesterolo, in presenza di adi acidi grassi poliinsaturi come l'acido linoleico( omega 6) contenuto in molti oli vegetali, questo non accade. Gli autori degli studi in questo campo osservano che il timore CHE LE DIETE POVERE DI CARBOIDRATI AUMENTINO IL COLESTEROLO EMATICO è BIOLOGICAMENTE INSENSATO.

frutta-secca

Uno studio ha scoperto che assumere pochi carboidrati in una dieta avvia una perdita di grasso corporeo selettiva:il 70% dei soggetti uomini che hanno ridotto gli zuccheri provenienti dai cibi hanno perso più grasso nella zona del petto e dello stomaco se confrontati con diete più ricche in carboidrati: questo ha un impatto significativo sulla salute poichè il grasso in quelle aree è metabolicamente più attivo ed è collegato alle malattie cardiovascolari, alla pressione del sangue elevata, al diabete e alla sindrome meatabolica. Nell'area del tronco gli uomini hanno perso una quantità di grasso TRE VOLTE MAGGIORE a quella persa da chi seguiva una dieta povera in grassi salutari (4).

Alllora, le diete ipoglucidiche sono davvero morte? A quanto pare, non per quelli che desiderano vivere in forma.

Quindi, perchè le diete povere in carboidrati funzionano?

I carboidrati sono depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno è depositato insieme a 3 grammi di acqua, e il glicogeno costituisce il 5% del peso del fegato e e l' 1% del peso muscolare. Quando si comincia a seguire diete ultrapovere di carboidrati, il glicogeno si disgrega entro 48  ore per compensare i carboidrati non assunti. Di solito si verifica un effetto diuretico e ciò provoca una perdita di peso di 1-2 kg durante la prima settimana. Con un'assunzione di carboidrati più alta, ma sempre al di sotto del normale, il glicogeno si esaurisce in 7-14 giorni. Studi sofisticati sulla composizione corporea hanno dimostrato chiaramente che poco dopo il primo periodo di adattamento alla dieta ipoglucidica, la perdita di peso è quasi totalmente DERIVATA DALLA PERDITA DI GRASSO DEPOSITATO. Ciò vale specialmente se si segue una dieta ricca in PROTEINE- e tutti i programmi poveri di carboidrati impongono un'assunzione  proteica più alta che aiuta a conservare la massa muscolare. La perdita di peso è dovuta: alla riduzione dell'assunzione calorica, all' aumento dei chetoni ( prodotti del meatabolismo incompleto dei grassi) che aiutano a preservare la massa magra e a ridurre l'appetito, a un' assunzione proteica più alta che produce un senso di sazietà e al fatto che il corpo impegna più calorie per metabolizzarle rispetto ai carboidrati o grassi. Studi che hanno confrontato diete ad elavato o basso introito glucidico hanno osservato una diminuzione della fame durante le diete povere di carboidrati (5, 6).

Quando si segue una dieta povera di carboidrati si assiste ad uno SPOSTAMENTO METABOLICO: aumentare i grassi salubri come le fonti di omega 3 e di omega 9 ( i monoinsaturi dell'olio di oliva) e diminuire al contempo le fonti alimentari di carboidrati, sposta il corpo ad usare prevalentemente I GRASSI  sia ematici e sia depositati, COME FONTE DI ENERGIA. Questo, credo, che sia un gran punto a favore di queste diete nell'ottica di riduzione del grasso in eccesso, un punto oserei dire determinante. Ancora, alcune proteine alimentari  possono essere convertite  in glucosio nel fegato in un processo chiamato GLUCONEOGENESI. Questo processo consuma molte calorie. Durante le diete povere di carboidrati aumenta anche la TERMOGENESI, ovvero il processo di conversione delle calorie in calore, fino al 100% in più rispetto a diete ricche in zuccheri e povere in grassi. Qualcuno si dimentica che il fegato può produrre fino a 200 g di carboidrati il giorno dagli aminoacidi, dalla porzione di glicerolo dei grassi (7), dal lattato e dal piruvato. Le fonti di di carburanti quindi diventerebbero: il 70% proviene dai grassi in genere, di cui buona parte corporei, il  7% dai corpi chetoni, il 10% dal glucosio formato dalla gluconeogenesi.

Alcuni medici sono preoccupati dai potenziali alti livelli di chetoni  nel torrente circolatorio prodotti in conseguenza di queste diete: ciò non avviene in queste diete poichè i chetoni sono prelevati e bruciati come fonte di energia per l'attività fisica e possono essere richiesti come fonte di carburante alterantivo per cervello e muscoli. In condizioni quali quella del diabete, invece,  si può assistere a fenomeni incontrollati di iperproduzione tossica di chetoni e sappiamo, semmai, che limitare i carboidrati influisce positivamente sui livelli di insulina nel sangue ciò che a sua volta si traduce in una buona polizza assicurativa contro il diabete. Un' accorgimento fondamentale per chi decidesse di seguire queste diete è quello di bere molta acqua e di reintegrare gli elettroliti persi in  seguito alla perdita di glicogeno precedentemente rilevato. Insieme all' acqua, vengono espulsi tra gli altri, sodio, magnesio e potassio. La perdita di questo ultimo induce una maggiore debolezza fisica e mentale, quindi predilite fonti di carboidrati come la frutta e verdura ricche di minerali. Ecco alcune note:

- Un 'assunzione di 100-125 G DI CARBOIDRATI al giorno producono la maggior parte dei vantaggi delle diete povere di carboidrati meno i problemi potenziali a lungo termine. Questo permette di aumentare la dose di FRUTTA E VERDURA poichè questi contengono nutrienti protettivi e poichè il loro contenuto alcalino controbilancia il contenuto acido tipico delle diete ricche di proteine.

- IN SOGGETTI SANI E ATTIVI, LA MAGGIOR PARTE DEGLI STUDI ha dimostrato che il maggiore introito di proteine NON  è nocivo per reni e fegato, questo soprattutto in presenza di un'abbondante assunzione di liquidi e in  presenza di un'attività fisica costante. Se non fosse così, le diete ipoglucidiche che prevedono un'assunzione maggiore delle normali diete in fatto di proteine, non sarebbero seguite con successo da milioni di persone nel mondo e già da tempo avremmo avuto un'epidemia di malattie renali ecc a loro carico, ma per fortuna non è così. Per chi non lo sapesse, gli studi che hanno assunto che le proteine possono far male, sono stati condotti su soggetti o di già MALATI, o completamente SEDENTARI, o che presentavano un UN SOLO RENE( in un prossimo articolo esamineremo la questione nel dettaglio). Nulla a che vedere con soggetti in salute e dinamici che hanno bisogno di più proteine per il rifornimento di un maggiore turn-over proteico, per la sintesi muscolare, per i processi di recupero, per il mantenimento degli ormoni anabolici e lipolitici. Se tenete alla salute del vostro fegato e dei vostri reni, limitate o eliminate piuttosto l'ALCOOL, le FRITTURE, il SALE in eccesso, i CIBI RAFFINATI, i GRASSI IDROGENATI e LO SCIROPPO DI MAIS RICCO DI FRUTTOSIO. Coloro  che adducono che le proteine siano il male responsabile di molti danni alla salute puntando contro sempre e comunque il loro dito, semplicemente non sanno di cosa stanno parlando.

- Non dimenticatevi delle FIBRE. Una loro carenza può dare costipazione e influenzare negativamente i batteri benefici presenti naturalmente nell'intestino. Inoltre aumentarli, rende le persone più sazie.

-Se volete aumentare i grassi al fine dello SPOSTAMENTO METABOLICO prima discusso, concentratevi su un' assunzione del 30% di grassi da fonti salutari come i pesci grassi( sgombro, salmone), condite con olio di oliva, e tra gli spuntini assumete frutta secca come le mandorle o noci. Limitate i grassi omega 6 derivati dai grassi vegetali quali olio di girasole ecc poichè secondo alcuni noti nutrizionisti, questi aumentano le infiammazioni del corpo secondo svariati meccanismi( prostaglandine infiammatorie).

- La CAFFEINA aumenta l'ossidazione di grasso e preserva i depositi di glicogeno, ma non esagerate (8); il THè VERDE, contenente polifenoli( catechine) cioè antiossidanti potenti, ha mostrato di aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi per 24 ore (9).

- Tra la frutta, il frutto e/o succo di POMPELMO e l'ANANAS contribuisono alla perdita di peso e alla riduzione delle infiammazioni.

- DORMIRE A SUFFICIENZA permette di gestire bene l'ormone dello stress cortisolo, catabolico per i tessuti muscolari e attivatore del pericoloso grasso viscerale a livello addominale.

- BEVETE MOLTA ACQUA. Non tutti sanno che la ritenzione idrica è più presente in chi beve meno acqua poichè il corpo ne trattiene di più in previsione della sua carenza nel corpo.

Nel prossimo articolo affronteremo il tema della CELLULITE. Le ultime novità in fatto di allenamenti e accorgimenti alimentari  atti a combattere tale condizione. Care donne e fanciulle, Provincia Fermana non vi lascia mai sole!!!

 

RICORDO, DI NUOVO, CHE è NECESSARIO CHE VI SOTTOPONIATE AI VARI TEST PRESCRITTI DAL VOSTRO MEDICO CHE ACCERTI LA VOSTRA SALUTE  PRIMA DI INIZIARE QUALSIASI ATTIVITà FISICA O REGIME ALIMENTARE.

 

di Marco Di Ruscio.

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BIBLIOGRAFIA:

(1) Bravata,D.M., et al. (2003). Efficacy and safety of low-carbohydrate diets.NEJM. 289:1837-1850.

(2)Foster,G.D., et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.NEJM. 348:2082-2090.

(3)Sharman, M.J., et al. (2004) Very low-carbohydrate and lowfat diets effect fasting lipids and postprandial lipemia differently in overweight mem.. J Nutr. 134:880-885.

(4)VOLEK,J.S., et al. (2004). Comparison of energy-restricted very-low-carbohydrate and lowfat diets on weight-loss and body composition in overweight men and woman.

(5)Nicckols-Richardson, S,M., eta al. (2005).  Perceived hunger is lower and weight loss  is greater  in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs.      high carbohydrate /low fat-diet. J Am Diet Assoc. 105:1433-1437.

(6)McClaron, F.J., et al. (2007). The effect of a low carbohydrate ketogenic diet  and a low fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity. 15:182-187.

(7)Westman, E.C., et al (2007). Low-carbohydrate nutrition  and metabolism. Am J Clin Nutr. 86:276-84.

(8)Nehlig, A., and G. Derby. "Caffein  and Sports activity." Int J Sports Med 15:5 (1994).

(9) Dulloo, A.G., et al. "Efficacy of a green tea Extract Rich in Catechin Polyphenols and Caffeine in Increasing 24-h Energy Expenditure and fat Oxidation in Humans." Am J Clin Nutr70:6            (1999): 1040-1050.


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